1. الانتباه إلى استهلاك السوائل

قد لا تعتبر السعرات الحرارية للسوائل المستهلكة في الصيف مهمة. ومع ذلك، قد تحصل على سعرات حرارية إضافية من عصير الليمون والقهوة الباردة التي تشربها دون أن تدرك ذلك.

سيكون استهلاك الماء بدلاً من المشروبات السكرية خياراً ذكياً لمنع فقدان السوائل في الجسم. وبهذه الطريقة، سيتم منع كل من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية وجفاف الجسم.

نصيحة لمن لا يحبون تناول الماء;

*احصل على زجاجة مثيرة للاهتمام بالنسبة لك.

*يمكنك وضع الفاكهة المفضلة لديك في الزجاجة لإضفاء رائحة عطرية.

*أدرك مقدار ما تشربه من خلال تسجيل عدد الزجاجات.

*يمكنك تنزيل تطبيقات التذكير أو ضبط المنبهات على هاتفك.

تفضيل فواكه وخضروات الموسم الثاني

الصيف هو موسم جميع أنواع الخضروات والفواكه الطازجة. يمكنك إضافة ما لا يقل عن 2-3 حصص من الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة إلى نظامك الغذائي اليومي. ستكون أطباق الخضار والخضروات المقلية في مقلاة بدون زيت والسلطات الملونة خيارًا لذيذًا للاستمتاع بخفة الصيف. انتبه لتفضيلاتك من الصلصة. في الوقت نفسه، سيكون إعداد عصائر الفاكهة باستخدام الحليب والكفير واللبن مع الفواكه الطازجة خيارًا منعشًا ومرضيًا في حرارة الصيف.

3- لا تفوت الوجبات وتناول الطعام ببطء.

عند تخطي وجبات الطعام، يعتقد الناس أنهم سيخسرون الكثير من الوزن، لكنه سلوك غذائي غير صحي. خلافاً للاعتقاد الشائع، فإن تخطي الوجبات يبطئ عملية الأيض بدلاً من فقدان الوزن.

يساعد تناول وجباتك ببطء على نقل إشارات ”أنا شبعان“ إلى الدماغ. لأن الوجبات السريعة تتسبب في تأخر إرسال الإشارة وتتسبب في استهلاك المزيد من الطعام. لتجنب ذلك، اترك أدوات المائدة في يدك بعد كل لقمة، ولا تتناول وجباتك أمام التلفاز ومع أصدقائك وعائلتك. تناول وجباتك على المائدة.

4- لا تتناول نفس وجبة الإفطار كل يوم.

تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتناولون وجبة الإفطار يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لا يتناولونها. وهذا يؤكد أن وجبة الإفطار هي الوجبة الذهبية في اليوم. فبدلاً من بدء اليوم بنفس وجبة الإفطار، يساعد تنويع الوجبة الذهبية على زيادة معدل الأيض.

مثال على الفطور -1: بيضة مسلوقة + شريحة جبن + شريحة واحدة من خبز القمح الكامل + طماطم وخيار وخضار

مثال على الفطور-2: 1 تفاحة خضراء + 1 وعاء من الزبادي/الحليب + 10-15 حبة لوز نيء

5. زيادة كمية التمارين الرياضية اليومية

اكتساب عادة ممارسة التمارين الرياضية اليومية أمر مهم للحصول على جسم صحي ومناسب. فبدلاً من اختلاق الأعذار لعدم ممارسة الرياضة، بادر بممارسة الرياضة! من خلال ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة لمدة 3-4 أيام في الأسبوع، يمكنك الابتعاد عن ضغوط الحياة وتنشيط عملية الأيض.

نظام غذائي للاستعداد للصيف لمدة 5 أيام

1 يوم

الفطور: 2 بيضة مسلوقة + 4-5 حبات زيتون + طماطم وخيار وخضار

الوجبة الخفيفة: 1 كوب من الشاي الأبيض أو الأخضر غير المحلى + 6 حبات لوز نيء

الغداء: سلطة مصنوعة من 3 ملاعق كبيرة من الجبن الرائب و2 حبة جوز (مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وخل التفاح الطبيعي)

البحث: 1 وعاء من التزاتزيكي

العشاء 100 دجاجة مشوية مشوية + سلطة (بدون زيت)

وجبة خفيفة: 1 كوب من اللبن الرائب

2 يوم

الفطور : : 1 كوب من الحليب + 1 جزء من الفاكهة + 2-3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان

وجبة خفيفة: 1 تفاحة خضراء (مع مسحوق القرفة)

وجبة الغداء: 6 ملاعق كبيرة من وجبة الخضار الخالية من اللحم + 1 وعاء من التزاتزيكي

وجبة خفيفة: 2 جريسيني + 1 جبن مثلث خفيف + 1 كوب من الشاي الأبيض أو الأخضر غير المحلى

وجبة العشاء سلطة الكوسا مع اللبن (محمصة مع 1 ملعقة صغيرة من الزيت)

وجبة خفيفة: 6 حبات فراولة صغيرة + 6 حبات بندق نيء

3 أيام

الفطور: أومليت بالأعشاب مصنوع من 2 بيضة (في مقلاة بدون زيت) + 2 كرات لحم خفيفة + 2 حبات جوز

استراحة 1 كوب من القهوة مع الحليب

الغداء: 80 غرام من سلطة التونة المصفاة (مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وخل التفاح الطبيعي)

استراحة: زبادي بروبيوتيك أو 2 ملعقة كبيرة من الزبادي المصنوع في المنزل

العشاء: 100 لحم أحمر مشوي 100 مشوي + سلطة (بدون دهون)

الاستراحة: الخيار (اللحوم الباردة)

4 أيام

الفطور خبز محمص مع شريحة واحدة من خبز القمح الكامل وشريحة واحدة من الجبن + طماطم، خيار، خضار

الاستراحة: 2 شريحة أناناس

الغداء: 1 وعاء من حساء الخضار (بدون كريمة) + سلطة (مع 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وخل التفاح الطبيعي)

الاستراحة: 2 شريحة أناناس + 6 حبات لوز نيء + 1 كوب من الشاي الأبيض أو الأخضر غير المحلى

العشاء 1 طبق من البروكلي المطهو على البخار + 1 وعاء من الزبادي

وجبة خفيفة: 1 كوب شاي من الحمص غير المملح

5 أيام

الفطور: منمن مصنوع من 2 بيضة مسلوقة + 1 شريحة جبن فيتا

استراحة 1 كوب قهوة تركية سادة أو قهوة مصفاة

الغداء: 1 وعاء من شوربة اللبن + سلطة (بدون زيت)

استراحة: 1 كوب من الكفير

العشاء: 100 سمك مشوي 100 مشوي + سلطة (بدون زيت)

الاستراحة: 10 حبات من البندق النيء

مستشفى إسطنبول أوزل شفق